医療コラム

生野菜の味付け～健康になる食べ方～


2023年5月
管理栄養士　小西

ＧＷも過ぎ、日常の生活に戻っていますが、みなさんいかがお過ごしでしょうか？
５月に入ってからは特に、寒暖差も激しく、半袖を着ていても暑い日もあれば、雨風激しく肌寒く感じる日もあります。
風邪をひきやすくなりますので、体調管理には気をつけたい季節です。

さて、栄養相談でお話していると、気温が上がってきているためか、生野菜を摂取している方が増えている
印象です。

みなさん、生野菜の味付けはどのようにしていますか？
そのまま味を付けずに食べる方、調味料をかけたり、和えたりして食べる方もさまざまだと思います。
しかし、味付けによっては、健康を損ねてしまうかもしれません。

そこで、今月は生野菜の味付けについて注意点・オススメについてお伝えしていきます。







生野菜の味付け



調味料で注意したいもの

・ドレッシング
生野菜は味が無いと感じるため、ドレッシングをかける方が多いと思います。
ドレッシングは、油を使っているためカロリーが高くなります。
また、ノンオイルドレッシングは、油を使っていない分、塩分や糖分が多く使われているものがあります。
どうしても使いたいのであれば少量にするか、小皿に出して付けて食べることがオススメです。


・マヨネーズ
ドレッシングと同様、油が入っているのでカロリーが高くなります。
また、悪玉コレステロールを上げる原因となる飽和脂肪酸が含まれています。
マヨネーズは、塩分が少なめの調味料です。そのため、塩分を控える目的でマヨネーズをたくさん使う方がいますが、カロリーも高いため使う量には注意が必要です。
（大さじ１杯の油と同じカロリーです。）



オススメの調味料

・酢
酢酸が脂肪の合成を抑制します。油を含まず、低カロリーです。
強い酸性のため、抗菌作用があり、夏場にはとても良い調味料です。


・オリーブオイル、亜麻仁油
これらは、悪玉コレステロールを下げる働きがあります。
ただし、油は1ｇ９kcalとカロリーが高いです。かけすぎないように注意しましょう。
（1日の油の摂取目安量は大さじ1杯です）


・レモン絞り汁、レモン果汁
レモンは、ビタミンＣやクエン酸が多く入っています。クエン酸は疲労回復
レモンを絞ると、新鮮なので栄養価も多く入っています。レモンを絞るのが面倒という方は、瓶に入っているレモン果汁は使いやすいのでオススメです。
レモン汁とオリーブオイル・塩で、手作りのドレッシングを作っても良いですね。


・塩、こしょう
塩、こしょうは、素材の味をひきたててくれるので、素材そのものの味を楽しむことができます。
塩を岩塩など未精製塩にして、少し良いものを使うと料理がとてもおいしくなります。




生野菜を食べて、健康になるかどうかは、使う調味料によって決まります。
ダイエット目的に生野菜を摂取しても、使う調味料を間違えると体重の増加につながってしまう場合も
あります。
おいしさも大切ですが、せっかく食べるならより健康になるものが良いですね。
生野菜を食べるときは意識してみてください。