医療コラム

貧血予防の食事


2021年2月
管理栄養士　小西


温かい日やとても寒い日があり、気温差が大きいと感じますね。花粉も飛び始めており、
春が近づいている証拠ですね。

さて、栄養相談では、患者さんから貧血についてご相談いただく機会があります。
日本人女性の10人に1人が貧血といわれており、実はとても身近な病気です。
貧血の原因は人それぞれですが、食事で予防できたらうれしいですね。

今月は、貧血の予防や症状が進まないためにどのようなことに気をつけたらよいかを
お伝えしていきます。






貧血の予防



・主食・主菜・副菜をバランスよく食べる
過度なダイエットでサラダだけ…という食べ方をしていると、栄養素が偏り鉄を作る材料が身体に入ってこないため貧血の症状が進みます。
まずは、たんぱく質を適量とることが大切です。また、主食となる炭水化物が無いとたんぱく質が身体の中でうまく利用されません。ごはん、おかず、野菜というように3つのお皿をそろえて食べましょう。


・インスタント食品ばかり食べない
インスタント食品は栄養が偏りがちで必要な栄養素がとれません。
また、保存料や食品添加物は鉄の吸収を阻害してしまう可能性があります。
なるべく新鮮な食品を取り入れていきましょう。


・鉄が多い食品を摂取する
鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。
<ヘム鉄>：吸収率が15～25％
　　　　　　赤身肉、レバー、魚、貝類
<非ヘム鉄>：吸収率が2～5％
　　　　　　小松菜、ほうれん草、大豆製品
非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂取することで、吸収率が上がります。





・鉄が吸収されにくくなる成分を食事中に摂取しない
コーヒーや、緑茶には「タンニン」という成分が入っており、鉄の吸収を妨げます。
また、玄米には「フィチン酸」という成分が入っており、鉄の吸収を妨げてしまいます。
貧血の方は、これらの食品に注意しましょう。
コーヒーや緑茶をどうしても飲みたいという方は、食事中ではなくなるべく食間にとるようにしましょう。


・調理器具に工夫を
現代では鉄鍋を使って料理をするご家庭は減っているように思いますが、鉄鍋を使うと食材に鉄が含まれますので、鉄の補給とても効果があります。
またお湯を沸かすときに、南部鉄器を使うことも良いでしょう。
調理器具を見直し、鉄の摂取に役立つものを利用していきましょう。





貧血の予防は少しの工夫でできます。食生活改善をし、貧血を予防していきましょう。