2015年5月20日
管理栄養士 中居有紀
八王子では、先週頃から日中半袖を着ている人が増えてきました。
日増しに暖かさが増す一方で、鹿児島の奄美地方では昨日梅雨入りしたとの情報も。
全国的な梅雨入りも目前ですね。
季節の変化で体が無理されないよう、健康管理にもいっそうお気を付けください。
さて、当クリニックの栄養学講座にも、いつも健康管理への意識の高い方が集まります。
（お話をお聞きしていると、健康管理への意識だけではなく、運動のためにフィットネスクラブや太極拳に通ったり、手芸や歌を習っていたりと、60代・70代にして暮らし全般的に意欲のある方が多いようです!!）
今月の栄養学講座のテーマは、カルシウム摂取の方法について。
講座でお伝えした内容の概要を、こちらのコラムにもアップします。
気になった方は、来院の際に直接管理栄養士までお声がけください！
カルシウムの働きと食材
■カルシウムは、どんな栄養素？
カルシウムは、人体にもっとも多く存在するミネラルです。
骨を丈夫にする働きがあるため、子供の成長・発育に欠かせないばかりでなく、高齢者が骨粗鬆症を防ぐ意味でもとても重要なミネラルです。この他、カルシウムには血液や細胞に存在して、筋肉の動きを調整したり、ホルモンや酵素を活性化させたりする働きも。
通常、血液中ではカルシウム濃度が一定に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶け出し、溶け出す量が多くなると、骨粗鬆症になりやすくなります。
■カルシウムは、何に多く含まれている？
＊カルシウムが多く含まれているものとして、牛乳などの乳製品が有名ですが、当クリニックでは、乳製品をお勧めしていません。乳脂肪を多く含み、動脈硬化などの生活習慣病を招く可能性があるからです。“血液サラサラ“食材からカルシウムを摂るように心がけましょう。
---カルシウムを多く含む食品---
・がんもどき ・生揚げ ・高野豆腐 ・木綿豆腐
・あゆ ・ワカサギ ・サバ水煮缶 ・ほっけ（開き） ・乾燥ひじき ・乾燥わかめ
・切干大根 ・モロヘイヤ ・だいこんの葉 ・つまみ菜 ・水菜 ・かぶの葉 ・小松菜
カルシウムをさらに強化するために…
■吸収しやすくさせるビタミンDを摂りましょう
カルシウムは、ビタミンDによって吸収が高まります。カルシウムばかりでなく、カルシウムと一緒に、ビタミンDを多く含む商品を一緒に摂りましょう。
---ビタミンDを多く含む食品---
・きくらげ ・紅鮭・サーモン ・干ししいたけ ・秋刀魚
■沈着しやすくさせるビタミンKを摂りましょう
カルシウムは、ビタミンKによって骨に沈着されやすくなります。カルシウムと一緒に、ビタミンKも一緒に摂るようにしましょう。
---ビタミンKを多く含む食品---
・納豆 ・モロヘイヤ ・春菊 ・かぶの葉
・小松菜 ・ほうれん草 ・ニラ ・サニーレタス
■調整のための司令塔マグネシウム
マグネシウムは、体内でカルシウムが不足した時に必要に応じて調整する司令塔のような役割を果たします。カルシウムをしっかり摂るだけでなく、マグネシウムもそれに伴うように、意識的にマグネシウムを摂るようにしましょう。
---マグネシウムを多く含む食品---
・油揚げ ・ゆで大豆 ・あさり ・納豆 ・がんもどき ・ほっき貝 ・生ガキ ・玄米
●○おすすめレシピ○●
カルシウム・ビタミンD・ビタミンK・マグネシウムが全て豊富に含んだレシピが、こちら！
とても簡単なメニューです。ご参考にどうぞ！
鮭と野菜のさっぱり煮 （エネルギー：364kcal カルシウム：428mg）
●材料（１人分）
生ざけ・・・１切れ 小松菜・・・２株 トマト・・・１個 水菜・・・１株
しめじ・・・1/2パック がんもどき・・・２個 水・・・大さじ３
●作り方
１．生ざけと小松菜、水菜は一口大に切る。トマトはヘタを除いてくし形に切り、しめじは石づきを除いて子房に分ける。
２．フライパンに１と水を入れ、ふたをして中火で蒸し煮にし、火が通ったら塩、こしょうで調味する。
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体は資本と言いますが、骨はその中でも基本中の基本。
大切にお付き合いするようにしましょう！
今日もお読みいただきありがとうございます♪
