2014年２月20日
管理栄養士 中居有紀
冬季オリンピックが、ロシアのソチで開幕しました。
それに合わせるかのように、２月に入ってからの東京/八王子は雪まみれです。
クリニック前を流れる湯殿川河川敷周辺・・・（２月１５日時点）
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河川敷は雪で埋もれてしまいました。
クリニックの正面階段も・・・
転倒事故防止のため、写真のように今も封鎖中（脇の階段から入って頂いています）。
40年に一度と言われる東京の大雪の中を、通院してくださる患者さん達の足場作りのため、当クリニックの男性医師達は力を合わせて朝から雪かき。スキー場のようだったクリニックから駅までの道のりも、なんとか人が一人通れるほどの通路が出来上がりました。
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さて冬季五輪では、日本代表選手達が活躍していますが、その活躍を支えるうえで実は欠かせなかったであろう“栄養管理”。エネルギーがなければ運動は出来ないし、運動しても筋力がなければパフォーマンス力を上げられません。
筋力を高める食事の仕方。
スポーツマンではない方も、温かい春に向けた日頃の身体作りのために、ぜひとも押さえておきたいもの。程よい筋肉量が、身体の代謝力アップにつながり、脂肪のつきにくい身体をつくります。
そこで今回は、筋力強化のための食事のポイントについて、３つご紹介します。
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筋力維持・向上に必要な３つの栄養素
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１．タンパク質
筋肉をつける栄養素の代表、タンパク質。筋肉の多くがタンパク質で構成されており、タンパク質が足りないと筋肉が造られません。必要量は、体重１kgあたり１〜２ｇ程度（個人の活動量によって異なります）。
タンパク質を含む主な食品は、＜魚・大豆食品・肉・卵＞。これらを毎食、主菜で１皿分程度摂ると、タンパク質が過不足なくなりやすくなります。偏りがありそうな時は、朝・昼・夕食で量を調整するようにしましょう。（※余分なタンパク質は腎臓に負担をかけるため、摂りすぎは注意しましょう）
２．炭水化物
炭水化物は、ヒトが動く主要なエネルギー源です。エネルギーが足りていない場合、体はタンパク質をエネルギーに変えてしまうため、エネルギー不足が身体に筋肉がつきずらくなる原因になります。筋肉の増量が促されるよう、エネルギー源である炭水化物も、意識して毎食摂り、栄養バランスが偏らないよう心がけましょう。
炭水化物が多く含まれる主な食品は、＜ごはん、パン、麺類＞です。ごはんなら茶碗１杯、食パンなら１〜２枚が適量です。（※余分な炭水化物は、糖尿病や肥満を招くため、摂りすぎは注意しましょう）
３．BCAA
ポイント１でタンパク質について書きました。必要量のタンパク質を摂取したうえで更に、そのタンパク質を構成するアミノ酸、中でもBCAAと呼ばれる３種類のアミノ酸を摂るのが、筋肉づくりに効果的です。BCAAは、必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンのこと。BCAAは、ヒトの筋タンパク質中の約35％と多くを占めており、また運動中の筋タンパクの分解を防いで筋肉づくりを助けます。
サプリメントとして摂るのが一般的ですが、他に＜カツオ、マグロ、鮭、アジ、鶏胸肉、玄米＞等の食品に多く含まれています。
タンパク質や炭水化物のような主要栄養素を、偏らないように意識して食事すること。
さらに、BCAAのような必須アミノ酸を特に強化すること。
そうして程よく筋肉のついた、快活な身体で、来る春に備えていきましょう！
（No.42）