医療コラム

どんな油をとったらいい？


2021年8月
管理栄養士　小西

8月に入り暑い日もあり、雨が降った日もあり気候の変化がありましたが、いかがお過ごしでしょうか？
今年もステイホームの夏でした。おうち時間が増えたことにより、料理をする方も増えていることと思います。

みなさんは料理をする時、どんな油を使っていますか？

油といってもいろいろな種類があります。スーパーに行くと棚にさまざまな油が並べられており、どれを買ったら良いか迷ってしまいますよね。

栄養相談では、「良い油はたくさん摂るにしています」とおっしゃる方が
いらっしゃいます。
良い油であればたくさん摂っても良いのでしょうか？
たくさんとれば健康になれるのでしょうか。

今月は油について説明していきます。






油脂の種類



・多価不飽和脂肪酸
・n-3系脂肪酸（α-リノレン酸　EPA・DHA）
LDLコレステロール（悪玉）を下げ、HDLコレステロール（善玉）を上げる働きが
あります。青魚は、中性脂肪を低下させる働きや血管の保護作用、抗血栓作用が
あります。
α-リノレン酸は、えごま油・あまに油に多く含まれます
EPA・DHAは、魚に多く含まれます。

・n-6系脂肪酸（リノール酸、アラキドン酸）
LDLコレステロールを低下させる働きがあります。
摂りすぎると、HDLコレステロールを上げる働きがあります。摂取量に注意が必要です。
サフラワー油、大豆油、ごま油に多く含まれます。


・一価不飽和脂肪酸（オレイン酸など）
血中のHDLコレステロールはそのままで、LDLコレステロールを低下させる働きが
あります。
オリーブオイル、ピーナッツオイル、ひまわり油に多く含まれます。
ピーナッツ・アーモンドや他のほとんどの種のナッツ、アボカドにも含まれます。


・飽和脂肪酸
常温で固体になる性質があります。LDLコレステロールを増加させ動脈硬化のリスクを
高めます。
バター、乳製品、肉の脂身、パーム油などに多く含まれます。


・トランス脂肪酸
LDLコレステロールを上昇させ、HDLコレステロール低下させてしまいます。摂取する量に注意が必要です。動脈硬化の原因となり心疾患、脳血管疾患などの疾患になる可能性が
高くなります。
マーガリン、ショートニングに多く含まれます。
（アメリカでは、トランス脂肪酸の使用制限がある州もあります。）




主に質の良い油は、多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸です。
ただし、良い油でも一日大さじ１～1.5程度が目安です。
油は１ｇ９kcalとエネルギーが多いため、摂り過ぎるとエネルギーの過剰摂取になり肥満のリスクが高くなります。適量を守り摂取していきましょう。
また、ナッツ類・アボカドも油脂の仲間です。摂りすぎている方も多いので摂取量に注意しましょう。




まだまだ続きそうなおうち時間。健康的な料理で乗り切れたら良いですね。
上記を参考に、上手に油を選び使用していきましょう。