医療コラム

その増えた体重、戻しませんか？



2023年1月
管理栄養士　小西

2023年がスタートしました。
皆さん年末年始はいかがお過ごしでしたか？
行動制限がない年末年始だったため、お出かけされた方、おうちでゆっくりされた方、
さまざまだったと思います。

さて、「お正月太り」という言葉がありますが、みなさん体重は増えていませんか？
年明けに栄養相談に来られた方は、「体重が増えちゃって…」とおっしゃる方がとても多いように感じます。
増えた体重をそのままにしておくと、腰・膝に負担がかかることもあり、生活習慣病になることもあります。
また、服が入らない、ズボンを買い換えなければ…とおっしゃる方もいます。
せめた、増えた分ぐらいは戻したいものです。

今月は、体重を減らす方法について説明していきます。





体重を減らす方法



①毎日体重計に乗る。
基本的なことですが、体重はきちんと数字で見ていく必要があります。
いわゆる「見える化」です。
100ｇの増加が、いつのまにか1kgの増加になっていきます。
体重が増えていく方の特徴として、体重計に乗る習慣がない方が多いです。
決まった時間に体重計に乗るようにしましょう。
（ちなみに一番安定している体重は、朝起きて排尿後です。）


②主食はパンより米飯にする。
パンは米飯に比べ血糖値が上がりやすく、太りやすいです。
特に菓子パンはカロリーが高く、1個で400～500kcal近くあるものもあります。
米飯1杯（150g）で約240kcalです。米飯は腹持ちが良いので、間食も減らすことができます。主食は米飯を中心にしていきましょう。


③間食は基本しない。もしくは、200kcal以内に抑える。
間食は体重増加の原因になることは皆さんお分かりだと思います。
どうしても間食をしたいときは、200kcal以内に抑えることが大切です。
また、食事の間ではなく食事の一部として一緒に食べるようにしましょう。
オススメは血糖値が緩やかに上がる、さつまいも、りんご、キウイ、いちごです。


④夕食は軽めに。量を多くしない。
食事をすることで発生して消費するエネルギーを食事誘発性熱産生（DIT）といいます。
夜の時間はDITが低くなります。つまり夜遅い時間にたくさん食べると、エネルギー消費が低くなる為太りやすくなります。
夕食は軽めにして、その分朝食をきちんととりましょう。


⑤水ときちんと飲む。
人間の身体の約6割は水で出来ています。
水を摂取すると、老廃物の排泄を促してくれます。また、便秘の予防になり排便のコントロールを良くしてくれます。きちんと水分を飲むことで、のどの渇きも抑えられ、
ジュースやアイスクリームなど、冷たくて甘いものの摂取も控えられます。
水を１日1.5ℓ飲むようにしましょう。




体重を落とす為には、日々の積み重ねが大切になります。
きちんと取り組み増えた体重を元に戻していきましょう。