医療コラム
健康的に楽しく連休を過ごすそう
2019年4月
管理栄養士 小西
管理栄養士 小西
新元号「令和」が発表され、いよいよ新しい時代が始まります。
どんな時代になるのか、楽しみですね。
さて、今年のゴールデンウィークは、10連休と大型連休ですね。
まとまった休みなので、予定を入れている方も多いと思います。
しかし、連休になると生活リズムや食生活が乱れがちになります。
そんな連休中にはどのようなことに気を付けたらいいのかお伝えしていきます。
・朝食を抜かない
朝食をしっかりとることで、その日の3食の食欲をコントロールできるようになります。
朝食を抜いて空腹でいると、反動で食べ過ぎてしまうおそれがあります。
また、空腹時間が長くなると、次の食事をとった時に血糖値が急激に上昇し、
インスリンがたくさん分泌されてしまいます。
インスリンは脂肪を合成する働きがあるため、朝食を抜くと太りやすくなります。
・食べ過ぎない
休日ですと、つい食べ過ぎてしまいがちになりますが、食事は腹7分目を心がけましょう。
ゆっくりよく噛んで食べると満腹中枢が十分に刺激されやすくなり、満腹感が得られやすくなります。
・同じ献立や調理法が続かないように注意する
外食やテイクアウトを利用する機会も増えると思います。
好きなものを選びがちになりますので、同じ献立や調理法が続かないように
気を付けましょう。
また栄養素の過不足はその日のうちに調整するように心がけましょう。
・塩分の摂りすぎに注意をする
外食は味付けが濃く、塩分が多く含まれます。
またインスタント食品・加工食品にも塩分が多く含まれています。
汁物を全部飲まない、漬物を食べる回数や量を減らすだけでも塩分を減らすことが
できます。
塩分が多いものをとると、食事量の増加や血圧の上昇につながるので気を付けましょう。
・夜遅い時間に食事をしない
遅い時間に食事をとると、食事からとったエネルギーが消費されにくいので、
余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなります。
夕食は寝る3時間前までに済ませましょう。
・アルコールに注意する
アルコール類にもカロリーがあり、さらにアルコールには食欲を増進する作用があるため、飲みすぎは肥満につながります。
「節度のある適度な飲酒」の上限は、純アルコール換算で「1日平均20g程度。」です。
これは、ビール中瓶1本（500ml）、清酒1合(180ml)相当です。
ほどよくお酒を楽しめるように、適量の摂取を心がけましょう。
・運動をする
運動はエネルギーを消費させるだけでなく、インスリンの働きをよくしたり、
肥満の改善につながります。さらに運動は自然なストレス解消にもなり、
血糖・血圧のコントロールにもつながります。
1回30分の適度な運動を行うのが理想ですが、難しい場合は、1日に10～15分の
ウォーキングなどの運動を1日に2回取り入れるようにしましょう。
心も身体も健康を保ち、より楽しい休日を過ごせるよう意識して生活してみましょう。
良い連休をお過ごしください。
