医療コラム

新生活～飲み会・外食が増えている方へ～


2023年４月
管理栄養士　小西

4月になり、新年度を迎えました。
コロナウィルスの感染者が例年と比較して落ち着いている為、今年は大きく環境の変化があった方も多いかもしれません。
栄養相談を受けている患者さんの中には、会社員の方でテレワークから出社する日数が増えた方がいらっしゃいます。
また、お付き合いで飲みに行かれる方も増えている印象です。
主婦の方はお友達と会う機会が出来て、外食することが多くなった方もいらっしゃいます。

楽しい時間が増えた一方で、健康への影響はどうでしょうか？
飲み会が増えた方は着々と体重が増加している印象です。
体重が増加すると、血糖値や血中中性脂肪など血液検査の結果も悪くなってしまうことがあり、今後が心配です。


そこで、今月は飲み会や外食の際に気をつけることをお伝えしていきます。







飲み会での注意点



・サラダ（野菜）から先に食べる
飲み会では、好きなものを注文しがちですが、サラダを先に注文し野菜を先に食べるようにしましょう。血糖値の急上昇が抑えられます。


・唐揚げ、フライドポテトよりもお刺身や焼き鳥にする
揚げ物は高カロリーで脂質も多いですが、飲み会ですと食欲が増加したくさん食べ過ぎてしまいます。お刺身や焼き鳥にすることカロリーダウンが期待できます。
焼き鳥は、レバー・皮はコレステロール含有量が多いので、食べ過ぎないよう注意しましょう。


・アルコール量をとり過ぎない
「健康日本21」によると一日平均純アルコールにして約20ｇ程度とされています。
酒類別の目安量は、ビール（アルコール度数５度）500ｍｌ、日本酒（アルコール度数１５度）1合（180ml）、ワイン（アルコール度数14度）1/4本（約180ml）です。
また、アルコールは水と一緒に飲みましょう。


外食の注意点


・定食のようにバランスが整ったメニューにする
麺類や丼ぶりなど単品料理メニューは、炭水化物中心でたんぱく質や野菜が不足しがちになります。定食は、栄養素のバランスが自然と取りやすくなります。
単品料理を食べるときは、サラダやおひたしなど野菜をつけるようにしましょう。


・自分が食べられる量を注文する
外食は、家で食べるよりも量が多くなりがち。せっかくの機会だからと多めに注文しがちなります。しかし、残すのはもったいないと多くても無理して食べてしまう方がほとんどです。
カロリーオーバーで体重増加の原因となりますので、欲張らずに自分が食べられる量を
注文するようにしましょう。


・栄養素の過不足はその日のうち、もしくは2日以内に調整する
外食はカロリーが高いものが多く、太りやすくなります。また、普段より野菜不足になりがちです。昼食が外食でしたら、夕食を少なめにしたり、野菜を多く取るなど、その日のうちに栄養素の過不足を調整しましょう。急に夕食が外食になった場合など、やむを得ない時は翌日の食事量を調整しましょう。




食事は人とのコミュニケーションを取る場で、とても楽しい時間です。
日常が戻りつつあり、人と会う機会も増えてくると思います。
食べ方、飲み方を気をつけながら食事を楽しんでいきましょう。