医療コラム

うつ病を予防するには？

2019年5月
管理栄養士　小西　

5月に入り、令和の時代がスタートしました。
令和という言葉が、まだ新鮮に感じますね。

5月は新しい環境に慣れてきたころで疲れが出やすくなっている時期です。
身体を労わっていきましょう。


これからの時期雨が多くなりますが、雨が降ると気分が沈み、軽いうつ状態になる人も
いらっしゃると思います。
雨が多い時期だけに限ったことではないですが、実は年々日本では「うつ病」の方が増えています。
先進国の中でも日本はうつ病患者が多く、心が不健康になっておりとても残念に思います。

今月は「うつ病」を予防するためにはどんな食事をしたらよいかをお伝えしていきます。






・1日3食、主食・主菜・副菜をそろえて食べる。
3食きちんと食べることで、身体に必要な栄養を取りやすくなります。
ご飯やパンなどの主食、肉・魚などの主菜、野菜メインの副菜をそろえて食べましょう。
1食にまとめて食べると、身体に負担がかかりますので注意をしましょう。


・甘いもの摂りすぎに注意する。
甘いものには砂糖が使われています。砂糖をとると、血糖値が急激に上昇します。
すると、血糖値を下げようと膵臓からインスリンが放出され、血糖値が急激に下がってしまいます。血糖値が安定しないと、気分の浮き沈みの原因になると言われています。
お菓子だけではなく、甘い飲み物にも気を付けましょう。


・旬の食材を摂り、加工食品の摂取量は控えめにする。
新鮮な食材、特に旬の食材は栄養価が高く、おいしさは格別です。
旬の食材は、その時期に起こりやすい体調不良を防いでくれます。
加工してある食品は、食品添加物が入っており、新鮮なものよりは食品の質自体が
落ちてしまうことがあります。
また、保存がきくように塩分も多く含まれています。
なるべく旬の食材の摂取量を増やし、加工食品の摂取量を減らしていきましょう。


・適量のタンパク質を食べる。
うつ病やうつ状態のとき、脳内で欠乏しているのは、神経伝達物質セロトニン、
ドーパミン、ノルアドレナリンと言われています。
これらの原料はすべてアミノ酸です。アミノ酸は、タンパク質が分解されて作られます。
そのためタンパク質を摂る事が、脳内の神経伝達回路を回復するのに非常に重要です。
適量のタンパク質量は、体重×1.0g です。
例えば、60㎏の人であれば1日に60ｇのタンパク質が必要です。
タンパク質が多く含まれる食品は、肉・魚・卵・大豆製品です。
1食に必ず1つはタンパク質のおかずを摂りましょう。





・ビタミンＢ群を摂取する。
ビタミンＢ群を摂取すると、うつ症状が改善されるとの報告もあります。
特にビタミンＢ2、Ｂ6、Ｂ12、葉酸が入っているものを積極的に摂りましょう。
・ビタミンＢ2…うなぎ、納豆、卵、干しシイタケ、緑黄色野菜　
・ビタミンＢ6…サンマ、サバ、鮭、マグロ
・ビタミンＢ12…あさり、しじみ、牡蠣、のり、鶏レバー
・葉酸…ほうれん草、アスパラガス、春菊


・エネルギーを適正にとる。
たくさん食べてしてしまうと体重が増え、身体が重くなり、だるくなる原因となります。
体重が増えると、それに伴い生活習慣病のリスクも上がります。
また、極端にエネルギーを制限すると、イライラし、間食が増えてしまうことがあるため、
適正量のエネルギーを摂ることが大切です。
1日の適正なエネルギー摂取量は、身長から算出した標準体重 から算出します。
標準体重（㎏）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×22
総エネルギー：標準体重×25～30kcal
<身長が160㎝の場合>
標準体重は56.3㎏　　総エネルギーは約1600kcal　　となります。


・魚を摂取する。
EPA、DHAなどオメガ3脂肪酸が脳内の神経細胞の膜を柔軟にし、ストレスがかかってもすぐに回復する神経細胞を作ります。
食品としては、サバ、サンマ、アジ、イワシなどの青魚です。
魚を摂取する国では、うつ病が少ないという報告があります。
肉に偏らず、積極的に魚を食べましょう。










心と身体はつながっています。
食生活を見直し、心身ともに健康でいられるように努めましょう。