2014年４月19日
管理栄養士 中居有紀
東京は、桜の季節が過ぎていきました。
（桜越しの飛行機雲を発見！）
この頃のスーパーでは、春野菜の陳列コーナーをよく見かけます。
先月の集団栄養指導時に春野菜について扱った時は、いつも以上に参加者の方々のが大きかったようです。「春野菜が好き」という方がとてもたくさん。
参加者の方々に、『どの春野菜が一番好きか』アンケートを行ってみました。主な13種類の春野菜について、人気順位は次の通り。
１位 春キャベツ
２位 菜の花・ふきのとう・たけのこ・アスパラ（同率）
６位 新玉ねぎ
７位 そらまめ・ブロッコリー（同率）
９位 うど
※圏外 せり、わらび、ぜんまい、にら
春キャベツがダントツの１位でした。逆にせりやうどなどは、馴染みがないためか人気も低いようです。
さて今回のコラムは、そんな春野菜について。
現在知られている春野菜の主な成分と働きについて、集団栄養指導時にお伝えした内容をまとめました。
好きな春野菜といえば・・・？
集団栄養指導時の人気順に掲載しています。
体での働きをチェックしてみてください♪
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集団栄養指導時の人気順に掲載！
春野菜の栄養
■人気ランキング１位 春キャベツ
＜豊富な栄養素とその働き＞
ビタミンC：動脈硬化の予防、コラーゲン合成促進による美肌
ビタミンU（キャベジン）：胃粘膜を強化し、胃腸の調子を整える
＜料理での一工夫＞
葉肉も柔らかい春キャベツは、生で食べましょう。熱に弱いビタミンCも、生食なら効率よく摂取できます。
■人気ランキング２位 菜の花
＜豊富な栄養素とその働き＞
β‐カロテン・ビタミンC：風邪やガンの予防、美肌
ビタミンB１：疲労回復
＜料理での一工夫＞
菜の花は、玉ねぎ・長ネギとの組み合わせが◎！ネギのアリシンがビタミンB１の吸収を助け、疲労回復を促します。
■人気ランキング２位 フキノトウ
＜豊富な栄養素とその働き＞
ビタミンE：動脈硬化の予防、血行改善、細胞膜の正常維持
フキノール酸：花粉症の予防や咳止め
フキノリド：胃腸の調子を整える
＜料理での一工夫＞
黄色っぽいふきのとうは、苦味が少ないので、炒め料理に向いています。脂溶性であるビタミンEが効率的に摂取できます。
■人気ランキング２位 たけのこ
＜豊富な栄養素とその働き＞
不溶性食物繊維：便秘や大腸がんの予防、食べ過ぎによる肥満の予防、歯ぐきやあごを強くする
葉酸：口内炎・舌炎・胃潰瘍の予防、成長や妊娠の維持
＜料理での一工夫＞
不溶性食物繊維が多いため、雑穀ごはんと一緒に食べれば、強力な便秘予防レシピに！あんかけ雑穀ご飯などにしても◎
■人気ランキング２位 アスパラ
＜豊富な栄養素とその働き＞
アスパラギン酸：疲労回復、体液のミネラルバランスを整える
ルチン：動脈硬化、高血圧、脳血管障害の予防
＜料理での一工夫＞
野菜庫で保存するときは、穂先を立てておくと、アスパラガスの栄養・ビタミンの損失が少なく、鮮度も長持ちします。
■人気ランキング６位 新玉ねぎ
＜豊富な栄養素とその働き＞
硫化アリル：動脈硬化予防、（ビタミンB１と結合して）疲労回復
ビタミンB６：タンパク質やアミノ酸の代謝の促進、女性ホルモンバランスの調整、舌炎・口内炎の予防を助ける
＜料理での一工夫＞
水にさらさずに食べると、硫化アリルが効率的に摂取できます。また空気に触れさせて酸化させれば、硫化アリルの働きがアップ！
■人気ランキング７位 そらまめ
＜豊富な栄養素とその働き＞
葉酸：口内炎・舌炎・胃潰瘍の予防、成長や妊娠の維持
銅：貧血や骨粗鬆症の予防、糖・コレステロールの代謝
＜料理での一工夫＞
加熱する時は、茹でるよりも蒸すと◎。葉酸は水に溶けやすいため、茹でると葉酸が水に溶けだしてしまいます。
■人気ランキング７位 ブロッコリー
＜豊富な栄養素とその働き＞
ビタミンK：骨粗鬆症の予防、止血（ケガ時等）
ビタミンC：動脈硬化の予防、コラーゲン合成
葉酸：口内炎・舌炎・胃潰瘍の予防、成長や妊娠の維持
＜料理での一工夫＞
ふきのとう組み合わせると◎。ふきのとうのビタミンEとブロッコリーのビタミンCが互いの抗酸化力をいっそう高めます。違うお皿でもいいので、同じ食事中に食べましょう。
■人気ランキング９位 うど
＜豊富な栄養素とその働き＞
クロロゲン酸：脂肪肝の予防、糖尿病の予防（糖新生抑制）
アスパラギン酸：疲労回復、体液のミネラルバランスを整える
＜料理での一工夫＞
含まれているクロロゲン酸は、水に働ける性質を持っています。茹で汁を捨てるような料理法よりは、きんぴらにして炒めたり、炊き込みご飯にするなどすると、無駄なく摂取できます。
■人気ランキング １０位 せり
＜豊富な栄養素とその働き＞
ビタミンK：骨粗鬆症の予防、止血（ケガ時等）
β―カロテン：風邪やガンの予防、美肌、視力低下の抑制
＜料理での一工夫＞
独特な香りのするせりは、炒め物や天ぷらなどの油を使った料理にすると、脂溶性ビタミンであるビタミンKやβ―カロテンが効率的に摂取できます。
■人気ランキング １０位 わらび
＜豊富な栄養素とその働き＞
ビタミンK：骨粗鬆症の予防、止血（ケガ時等）
不溶性食物繊維：便秘や大腸がんの予防、食べ過ぎによる肥満の予防、歯ぐきやあごを強くする
＜料理での一工夫＞
せりの場合と同様に油料理にしたり、たけの場合と同様に雑穀ご飯などと一緒にすると便秘予防にも働きます。
■人気ランキング １０位 ぜんまい
＜豊富な栄養素とその働き＞
ビタミンK：骨粗鬆症の予防、止血（ケガ時等）
葉酸：口内炎・舌炎・胃潰瘍の予防、成長や妊娠の維持
＜料理での一工夫＞
山菜の中でも特にあくの強いぜんまいは、確実にあく抜きを。縮毛を取り除き、木炭か重曹をまぶし、熱湯をかけて一晩置く…この一手間をぜひ。
■人気ランキング １０位 にら
＜豊富な栄養素とその働き＞
硫化アリル：動脈硬化予防、（ビタミンB１と結合して）疲労回復
β―カロテン： 風邪やがんの予防、美肌、視力低下の抑制
＜料理での一工夫＞
ビタミンB1の多い豚肉や玄米と組み合わせると、疲労回復に働きます。例えばニラと豚肉の炒め物にすれば、脂溶性ビタミンであるβ―カロテンも無駄なく摂取できておススメです。
気になる野菜は見つかったでしょうか・・・？
身体に合った春野菜を賢く楽しみながら、ますます楽しい食事の時間になりますように♪
