2014年11月20日
管理栄養士 中居有紀
街では、華やかなイルミネーションやクリスマスツリーを見かける季節になりました。
あっという間に年末が近づいてきます。
クリスマスパーティー、忘年会、新年会…と食卓がにぎやかになってくるこの時期は、「太ってしまった…」「血糖値が上がってしまった…」という声をたくさんお聞きする時期でもあります。
そんな季節より一足早く、当クリニックでは、血糖値の増加を予防するための食事についての講座を行いました。今回のコラムでは、そこから抜粋し、カロリーダウンするための料理のテクニックについて、お伝えします。
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
調理法別 カロリーの比較
￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣
＊豚もも肉 脂身つき（100ｇ）１８３kcalを料理した場合…
１．網焼きにすると
カロリーマイナス５３kcal⇒１３０kcal
油が落ちるため、あらゆる調理法の中でも、かなり低カロリーにすることが出来ます
２． ゆでると
カロリーマイナス４８kcal⇒１３５kcal
３． 煮ると or 焼く（油は拭き取る）と
カロリーマイナス３３kcal⇒１５０kcal
４． 炒めると
カロリープラス７kcal⇒１９０kcal
５． 唐揚げにすると
カロリープラス４７kcal⇒２３０kcal
６． フライにすると
カロリープラス１５７kcal⇒３４０kcal
同じ食材を使っても、調理法によって格段にカロリーが変わります。（網焼きにするかフライにするかで、２―３倍の差！）
エネルギー源となる３大栄養素の１ｇあたりのカロリーは、
炭水化物：４kcal タンパク質：４kcal 脂質：９kcal
（アトウォーター係数）
これを見てもわかるように、特に油の量の違いが、カロリーを大きく左右します。だから、同じ食材を使っても、網焼きなどで油を落とす料理法をとるか、フライなどで油を加える料理法をとるかで、体に与える影響も大きく異なります。
自宅で料理する際も、フライや唐揚げはなるべく避けて、網焼きやゆで料理を活用してみてください。網焼きしたものにおろしぽん酢＋七味などで食べても、さっぱりと美味しく食べられます。これからの季節は、鍋料理なども◎。また忘年会で飲み屋さんに行かれた際も、なるべく刺身や煮物、サラダやマリネ、おひたしなど、油を使ってないメニューを選ぶのが、太りにくくするためのコツです。
血糖値や体重、メタボが気になっている方は、特に油の量の違いに気を付けて、食事するように心がけてみてください。
いよいよ寒さも本番。
風邪などひかぬよう、ご自愛くださいませ♪
（No.51）